SAÚDE: Abacate previne doenças cardiovasculares e controla o colesterol.
Originário da Guatemala, Antilhas e
México há mais de 500 variedades de abacateiros, por isso existem tantas
formas, tamanhos e cores. No geral os abacates tem casca áspera de cor verde ou
violeta, polpa macia comestível e caroço grande e liso.
O abacate dentre as frutas é a que
mais possui gordura, porém sua gordura é na maior parte do tipo monoinsaturada,
considerada benéfica para a saúde humana. O abacate contém basicamente 4 tipos
de ácidos graxos, o ácido palmítico (um tipo de gordura saturada), o ácido
oléico ou ômega 9, o ácido palmitoléico ou ômega 7 e o ácido linoléico ou ômega
6, sendo que aproximadamente 63% são de ômega 9, um tipo de gordura
monoinsaturada. Estudos mostram que as gorduras monoinsaturadas auxiliam na
redução do risco de doenças crônicas como as cardiovasculares.
O ômega 9 (gordura monoinsaturada)
não é uma gordura essencial, mas o seu consumo é benéfico para a prevenção de
doenças cardiovasculares, melhora a função cerebral, o crescimento e
desenvolvimento celular. Estudos mostram que esse tipo de gordura poderia
aumentar os níveis de HDL e diminuir o LDL colesterol.
Em uma pesquisa administraram uma
dieta teste com 300g de abacate para dois grupos, um saudável e o outro com
níveis de colesterol aumentados. Após 7 dias de consumo da dieta teste, os
pacientes hipercolesterolêmicos, tiveram decréscimo significativo do colesterol
total sérico (17%), LDL (22%) e elevação da HDL (11%). Nos indivíduos saudáveis
o principal resultado foi o decréscimo de 16% no colesterol total.
Alguns estudos mostram que o abacate
contém cerca de 9% de ômega 6 um ácido graxo essencial, que o nosso corpo
necessita, mas não produz. As gorduras poli-insaturadas auxiliam no crescimento
de cabelos, pele, na saúde dos ossos, regulam o metabolismo e são importantes
para o sistema reprodutivo. Porém uma dieta saudável deve conter um balanço
entre ômega 6 e ômega 3, na proporção de aproximadamente 2 a 4:1.
Já a respeito do ômega-7, há muita
controvérsia na literatura. O ômega-7 é uma gordura monossaturada, presente em
pequena quantidade na dieta e no sangue. Estudos mostram que esse tipo de
gordura pode agir como a gordura saturada aumentando o LDL e diminuindo o HDL
em homens com colesterol alto. Estudos em ratos mostram que o ácido
palmitoléico aumentaria a sensibilidade à insulina, mas estudos em humanos são
controversos. E no câncer, esse tipo de gordura pode ter diferentes ações
dependendo do local de atuação.
Além das gorduras, o abacate ainda é
rico em folato (vitamina B9) importante principalmente para gestantes uma vez
que esta vitamina previne a má formação fetal nos 3 primeiros meses de
gestação. O abacate ainda possui minerais como o potássio, ferro e magnésio.
A vitamina E, principal vitamina
presente no abacate tem alta capacidade antioxidante. O efeito antioxidante da
vitamina E protege a membrana das células contra a ação de radicais livres e
protege o LDL da oxidação, impedindo assim, que ele se deposite nos vasos.
A vitamina C presente no abacate
também tem função antioxidante associada à neutralização de radicais livres e
prevenção de alguns tipos de câncer e envelhecimento precoce.
O abacate ainda contém
beta-sitosterol (BSS), um tipo de fitosterol, molécula derivada de plantas com
estrutura semelhante ao colesterol. No nosso intestino ele inibe a absorção do
colesterol dietético podendo ter efeito na diminuição dos níveis de colesterol
sanguíneo. Além disso, estudos em animais mostram que os fitoesteróis inibem a
enzima 5-alfa-redutase que converte testosterona em um metabólito andrógeno a
DHT. A alta atividade da enzima 5-afa-redutase está relacionada com hiperplasia
prostática (câncer de próstata). Esse efeito não foi ainda comprovado em
humanos, mas existem outras hipóteses a respeito do benefício do fitosterol na
hiperplasia prostática.
Em relação ao funcionamento
intestinal, 100 g de abacate fresco tem 3,13 g de fibra alimentar,
representando 12% das necessidades diárias. Dentre o conteúdo de fibras temos
2,58 gramas de fibras insolúveis responsáveis por auxiliar no aumento da
velocidade de trânsito intestinal.
Por ser rico em gordura, o consumo
de abacate deve ser moderado, sendo que a porção recomendada é aproximadamente
meia unidade ao dia. Porém, mesmo sendo rico em gordura, seu consumo pode estar
presente em uma dieta para perda de peso, uma vez que a gordura presente no
abacate, o ácido oléico estaria relacionada com o aumento de saciedade do
indivíduo. Um mecanismo proposto seria de que a ingestão de gordura estimularia
a produção de oleoiletanolamida (OEA) pelas células do intestino, que quando
liberadas estimulariam o nervo vago a diminuir a ingestão de alimentos.
Portanto, o abacate é uma fruta rica
em nutrientes e em benefícios a saúde que pode ser consumida regularmente,
apesar do mito de que alimentos ricos em gorduras devam ser evitados.
*Artigo elaborado com a participação
da nutricionista Fabiana Honda da PB Consultoria em Nutrição.
Nenhum comentário